Упражнения для живота и боков в домашних условиях: 15 минут для стройности

Убрать жир, уменьшить объемы, скорректировать силуэт реально и без тренажерного зала – есть эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях: гимнастический коврик, метр свободного пространства и 15 минут времени – все, что необходимо для тренировки.

Быстрый комплекс

Фитнес-эксперты называют его быстрым по трем причинам:

1. Результат заметен уже после 4 недель ежедневных занятий.
2. Длительность тренировки – 10-15 минут.
3. Каждый сет – 30 секунд без остановок.

В комплекс входит 10 простых, но эффективных упражнений. Усилие – всегда на выдохе. Это правило действует для всего цикла домашней гимнастики.

1. Наклоны

Исходное положение – руки на боках, ступни на ширине плеч, носки в стороны. Наклоняясь вправо, поднимаем правую вверх и тянемся. Задерживаемся в нижней точке на 2-3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.

Затем – то же самое в противоположную сторону. Ускоряться не нужно – темп размеренный, чтобы не травмировать мышцы.

2. Разведение ног в воздухе

Ложимся на спину, руки прямые, вытянуты вдоль туловища, поясницу не отрываем от пола. Поднимаем ноги вверх до прямого угла – из такого положения разводим их в стороны – настолько широко, насколько возможно.

Правильная техника – синхронное разведение в одной плоскости, чтобы почувствовать мышцы в области талии и бедер. На форумах девушки часто спрашивают, какие делать упражнения, чтобы убрать живот? Разведение – одно из них, по результативности оно не уступает скручиваниям на пресс.

3. Скручивания

Скручивания лежа прорабатывают косые мышцы пресса. Колени согнуты под 45 градусов, стопы прижаты к коврику.

Из этой позы тянемся правыми пальцами рук к правой пятке. В этот момент голова и плечи отрываются от коврика, приподнимаются. Пресс напряжен. Задержались на несколько секунд и вернулись в исходное положение. Дальше – повтор скручивания на другую сторону.

4. Боковые скручивания

Садимся на коврик, приподнимаем согнутые колени и отводим спину так, чтобы образовался угол 90 градусов. Поворачиваемся вправо, касаясь ладонями пола, затем – влево.

Верхняя часть корпуса зафиксирована, спина не выгибается – работают только брюшные мышцы, но напряжение чувствуется во всем теле.

5. «Ножницы»

Старые добрые «ножницы» знакомы многим еще со времен школьных уроков физкультуры. Они основательно прорабатывают нижнюю часть корпуса: бедра, икры, голеностопы.

«Ножницы» выполняют лежа, ноги подняты до угла 90 градусов. Для этого упражнения на пресс живота выдерживать прямой угол не обязательно – можно его уменьшить. Важнее делать разведения в воздухе четко, технично, в ускоренном темпе.

6. Прямые скручивания

Исходная позиция та же, что при классических скручиваниях – корпус прижат к полу, колени согнуты, стопы не отрываются от коврика. Руки вытянуты перед собой.

Медленно поднимаемся, отрывая плечи и голову, дотягиваясь пальцами до коленей. Тело в это время напряжено. На вдохе возвращаемся в начальную позу. Помогать себе плечами нельзя – они должны быть зафиксированы в одном положении. Раскачивания и движения плечами чреваты растяжениями и другими травмами.

7. Махи

Не поднимаясь с коврика, переходим к следующему этапу зарядки – одновременным махам вверх и вниз. Конечности в процессе выполнения находятся на весу – опускать их нельзя. Чем больше напряжение, тем быстрее тело придет в тонус, исчезнет подкожный жир и целлюлит.

8. «Велосипед»

«Велосипед» хорошо прорабатывает нижний пресс и бедра. Делают его лежа, ладони сомкнуты в замок за головой. Ноги – перпендикулярно полу, имитируют движения педалями на велосипеде. Интенсивность можно менять, начиная медленно и постепенно наращивая темп.

9. Приседания

Классические приседы – обязательные упражнения для живота и боков в домашних условиях. Постановка – шире плеч, ладони – одна поверх другой перед грудью.

Приседаем, отводя таз назад до параллели с полом. Обязательно следим за коленями – они не должны выступать за стопы. В противном случае увеличивается риск растяжений и других травм суставов. На выдохе – приседаем, на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

10. Планка

Девушки зря ее недооценивают – она задействует все зоны и за короткое время укрепляет корсет, мышцы кора, формирует красивый спортивный силуэт.

В этом комплексе акцент сделан на классическую планку, в которой основной вес равномерно распределен на руки и ноги. Упор – на локти и стопы, голова, туловище и конечности представляют одну ровную линию.

Для начала достаточно простоять в статичной позе 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность и доведя ее до 1-2 минут. Нагрузку наращивают по мере привыкания организма. Как долго это происходит? Все индивидуально, зависит от начального уровня подготовки, тренированности, веса, других факторов.

Постепенно можно усложнять и разнообразить статичную гимнастику, чтобы сформировать фигуру мечты.

Упражнения на пресс живота: 5 видов планки

Есть, как минимум, 25 способов планки. Они направлены на коррекцию разных проблемных зон. Для талии и бедер используют следующие вариации:

1. С поднятыми конечностями. Становимся в классическую позу, упор – на ладонь, плечи и конечности зафиксированы. Поднимаем руку перед собой, не меняя статичного положения. Если поднять еще и ногу, то нагрузка на корпус возрастет. Этот способ сложнее, зато первые положительные сдвиги видны уже через пару недель.
2. Подтягивание коленей. Упор – на ладони, локти – прямые, корпус ровный. Отрываем левую стопу, сгибаем колено и подтягиваем его к локтю. Возвращаемся обратно и то же самое выполняем правым коленом.
3. Боковая.Становимся на локоть правой руки, корпус держим ровно, не заваливаемся. Постановка ступней – одна на другой или одна перед другой. В этом варианте в работу включаются ягодицы, внутренняя поверхность и широкая мышца бедра.
4. Боковая с усложнением. Становимся в классическую боковую планку с опорой на ладонь, напрягаемся, поднимаем руку вверх и отрываем ногу от пола. Выполнять это упражнение для живота и бедер в домашних условиях нужно хотя бы 20 секунд и постоянно следить за положением таза. Если он опускается, эффективность снижается.
5. На фитболе. Постановка классическая, стопы лежат на фитболе. Поясница ровная, тело в напряжении, живот втянут. Сначала кажется, что стоять на фитболе проще, но это не так. Нужно следить за корпусом и удерживать равновесие, чтобы мяч не выскользнул. А это сложнее, требует больших физических усилий и энергетических затрат.

• 

• 

• 

• 

• 

Программа

Программа планки рассчитана на 30 дней. В ней длительность выполнения увеличивается постепенно – к концу месяца она доходит до 5 минут. Схема следующая:

• 1-2 дни – 20 сек.
• 3-4-й – 30 сек.
• 5-й – 40 сек.
• 6-й – отдых.
• 7-8-й – 45 сек.
• 9-11-й –минута.
• 12-й – полторы минуты.
• 13-й – отдых.
• 14-15-й – полторы минуты.
• 16-17-й – 2 мин.
• 18-й – 2,5 мин.
• 19-й – отдых.
• 20-23 – 3 мин.
• 24-25 – 3,5 мин.
• 26-й – отдых.
• 27-28-й – 4 мин.
• 29-й – 4,5 мин.
• 30-й – 5 мин.

Упражнения на пресс выполняют без утяжелителей – работают с собственным весом. Иначе можно вместо уменьшения объема нарастить его.

Статичная гимнастика противопоказана при травмах спины, проблемах с сосудами нижних конечностей, голеностопами и другими суставами. Для этих случаев есть другие более щадящие, но не менее результативные нагрузки.

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот без риска для позвоночника?

При смещении дисков, болях в пояснице, остеохондрозе, других проблемах со спиной и здоровьем планка и глубокие приседания противопоказаны. Чем их заменить, чтобы улучшить самочувствие и решить существующие проблемы, а не усугубить их?

Легкие нагрузки

Эта подборка включает 3 легких, но действенных упражнения. Положительные изменения будут заметны уже через 3 недели, если выполнять их через день.

1. Покачивания носками. Ложимся на спину, ладони – за голову, отрываем ступни от коврика, колени согнуты. Имитируем покачивания носками в воздухе. Количество повторов –20.
2. Круговые вращения. Опускаем стопы на пол, не меняя положение тела, выполняем вращения корпусом в одну и другую стороны. Хватит 8 раз.
3. «Лодочка». Переворачиваемся на живот, вытягиваемся в струнку, одновременно отрываем грудь и конечности от пола, тянемся вверх так, чтобы напряжение ощущалось во всем теле. «Лодочка» – идеальный вариант для формирования красивой осанки и растяжки. Если нагрузка слабая, можно использовать утяжелители.

Если подготовка позволяет, то эти упражнения для живота и боков в домашних условиях выполняют в 2-3 подхода.

Кручение обруча

2-3 месяца ежедневного кручения, и осиная талия обеспечена. Вращение хула-хупа не просто убирает отложения жира на боках – оно укрепляет корпус, формирует красивую осанку.

Вращают обруч стоя, ступни сведены вместе. На выдохе втягивают живот, на вдохе – расслабляются. Легкий снаряд не даст быстрого эффекта – в идеале использовать хула-хуп весом от 2 кг с массажными шариками-утяжелителям.

Крутят его каждый день по полчаса – при таком темпе талия формируется уже через 10-14 дней. При сокращении программы до 10 минут жир топится медленнее, но результат обязательно будет.

Ходьба

Получить красивый подтянутый силуэт без жировых «ушек» помогает обычная ходьба. Фитнес-эксперты советуют ходить в быстром темпе не меньше 30-40 минут 5 раз в неделю, а прогулочным шагом – ежедневно по часу-полтора. Прогулки по свежему воздуху – это та же аэробная нагрузка, способствующая похудению и оздоровлению и не имеющая противопоказаний.

Важно понимать, что жир топится на «медленном огне». Быстрая потеря веса говорит о потере воды и мышц, что опасно для здоровья. Спешка в этом случае работает «против», а не «за».

Экспресс-комплекс для живота и боков на 5 минут в день