Измерение живота метром
Спорт

Упражнения для живота и боков в домашних условиях: 15 минут для стройности

Убрать жир, уменьшить объемы, скорректировать силуэт реально и без тренажерного зала – есть эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях: гимнастический коврик, метр свободного пространства и 15 минут времени – все, что необходимо для тренировки.

Девушка в белых трусах

Быстрый комплекс

Фитнес-эксперты называют его быстрым по трем причинам:

  1. Результат заметен уже после 4 недель ежедневных занятий.
  2. Длительность тренировки – 10-15 минут.
  3. Каждый сет – 30 секунд без остановок.

В комплекс входит 10 простых, но эффективных упражнений. Усилие – всегда на выдохе. Это правило действует для всего цикла домашней гимнастики.

1. Наклоны

Наклоны вперед с касанием рук к стопам

Исходное положение – руки на боках, ступни на ширине плеч, носки в стороны. Наклоняясь вправо, поднимаем правую вверх и тянемся. Задерживаемся в нижней точке на 2-3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.

Затем – то же самое в противоположную сторону. Ускоряться не нужно – темп размеренный, чтобы не травмировать мышцы.

2. Разведение ног в воздухе

Разведение ног в воздухе

Ложимся на спину, руки прямые, вытянуты вдоль туловища, поясницу не отрываем от пола. Поднимаем ноги вверх до прямого угла – из такого положения разводим их в стороны – настолько широко, насколько возможно.

Правильная техника – синхронное разведение в одной плоскости, чтобы почувствовать мышцы в области талии и бедер. На форумах девушки часто спрашивают, какие делать упражнения, чтобы убрать живот? Разведение – одно из них, по результативности оно не уступает скручиваниям на пресс.

3. Скручивания

Скручивания к пяткам

Скручивания лежа прорабатывают косые мышцы пресса. Колени согнуты под 45 градусов, стопы прижаты к коврику.

Из этой позы тянемся правыми пальцами рук к правой пятке. В этот момент голова и плечи отрываются от коврика, приподнимаются. Пресс напряжен. Задержались на несколько секунд и вернулись в исходное положение. Дальше – повтор скручивания на другую сторону.

4. Боковые скручивания

Косые скручивания для пресса

Садимся на коврик, приподнимаем согнутые колени и отводим спину так, чтобы образовался угол 90 градусов. Поворачиваемся вправо, касаясь ладонями пола, затем – влево.

Верхняя часть корпуса зафиксирована, спина не выгибается – работают только брюшные мышцы, но напряжение чувствуется во всем теле.

5. «Ножницы»

Упражнение "ножницы"

Старые добрые «ножницы» знакомы многим еще со времен школьных уроков физкультуры. Они основательно прорабатывают нижнюю часть корпуса: бедра, икры, голеностопы.

«Ножницы» выполняют лежа, ноги подняты до угла 90 градусов. Для этого упражнения на пресс живота выдерживать прямой угол не обязательно – можно его уменьшить. Важнее делать разведения в воздухе четко, технично, в ускоренном темпе.

6. Прямые скручивания

Прямые скручивания на пресс

Исходная позиция та же, что при классических скручиваниях – корпус прижат к полу, колени согнуты, стопы не отрываются от коврика. Руки вытянуты перед собой.

Медленно поднимаемся, отрывая плечи и голову, дотягиваясь пальцами до коленей. Тело в это время напряжено. На вдохе возвращаемся в начальную позу. Помогать себе плечами нельзя – они должны быть зафиксированы в одном положении. Раскачивания и движения плечами чреваты растяжениями и другими травмами.

7. Махи

Махи ногами лежа

Не поднимаясь с коврика, переходим к следующему этапу зарядки – одновременным махам вверх и вниз. Конечности в процессе выполнения находятся на весу – опускать их нельзя. Чем больше напряжение, тем быстрее тело придет в тонус, исчезнет подкожный жир и целлюлит.

8. «Велосипед»

Упражнение "велосипед"

«Велосипед» хорошо прорабатывает нижний пресс и бедра. Делают его лежа, ладони сомкнуты в замок за головой. Ноги – перпендикулярно полу, имитируют движения педалями на велосипеде. Интенсивность можно менять, начиная медленно и постепенно наращивая темп.

9. Приседания

Классические приседания

Классические приседы – обязательные упражнения для живота и боков в домашних условиях. Постановка – шире плеч, ладони – одна поверх другой перед грудью.

Приседаем, отводя таз назад до параллели с полом. Обязательно следим за коленями – они не должны выступать за стопы. В противном случае увеличивается риск растяжений и других травм суставов. На выдохе – приседаем, на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

10. Планка

Упражнение планка

Девушки зря ее недооценивают – она задействует все зоны и за короткое время укрепляет корсет, мышцы кора, формирует красивый спортивный силуэт.

В этом комплексе акцент сделан на классическую планку, в которой основной вес равномерно распределен на руки и ноги. Упор – на локти и стопы, голова, туловище и конечности представляют одну ровную линию.

Для начала достаточно простоять в статичной позе 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность и доведя ее до 1-2 минут. Нагрузку наращивают по мере привыкания организма. Как долго это происходит? Все индивидуально, зависит от начального уровня подготовки, тренированности, веса, других факторов.

Постепенно можно усложнять и разнообразить статичную гимнастику, чтобы сформировать фигуру мечты.

Упражнения на пресс живота: 5 видов планки

Есть, как минимум, 25 способов планки. Они направлены на коррекцию разных проблемных зон. Для талии и бедер используют следующие вариации:

  1. С поднятыми конечностями. Становимся в классическую позу, упор – на ладонь, плечи и конечности зафиксированы. Поднимаем руку перед собой, не меняя статичного положения. Если поднять еще и ногу, то нагрузка на корпус возрастет. Этот способ сложнее, зато первые положительные сдвиги видны уже через пару недель.
  2. Подтягивание коленей. Упор – на ладони, локти – прямые, корпус ровный. Отрываем левую стопу, сгибаем колено и подтягиваем его к локтю. Возвращаемся обратно и то же самое выполняем правым коленом.
  3. Боковая.Становимся на локоть правой руки, корпус держим ровно, не заваливаемся. Постановка ступней – одна на другой или одна перед другой. В этом варианте в работу включаются ягодицы, внутренняя поверхность и широкая мышца бедра.
  4. Боковая с усложнением. Становимся в классическую боковую планку с опорой на ладонь, напрягаемся, поднимаем руку вверх и отрываем ногу от пола. Выполнять это упражнение для живота и бедер в домашних условиях нужно хотя бы 20 секунд и постоянно следить за положением таза. Если он опускается, эффективность снижается.
  5. На фитболе. Постановка классическая, стопы лежат на фитболе. Поясница ровная, тело в напряжении, живот втянут. Сначала кажется, что стоять на фитболе проще, но это не так. Нужно следить за корпусом и удерживать равновесие, чтобы мяч не выскользнул. А это сложнее, требует больших физических усилий и энергетических затрат.

Программа

Программа планки рассчитана на 30 дней. В ней длительность выполнения увеличивается постепенно – к концу месяца она доходит до 5 минут. Схема следующая:

  • 1-2 дни – 20 сек.
  • 3-4-й – 30 сек.
  • 5-й – 40 сек.
  • 6-й – отдых.
  • 7-8-й – 45 сек.
  • 9-11-й –минута.
  • 12-й – полторы минуты.
  • 13-й – отдых.
  • 14-15-й – полторы минуты.
  • 16-17-й – 2 мин.
  • 18-й – 2,5 мин.
  • 19-й – отдых.
  • 20-23 – 3 мин.
  • 24-25 – 3,5 мин.
  • 26-й – отдых.
  • 27-28-й – 4 мин.
  • 29-й – 4,5 мин.
  • 30-й – 5 мин.

Упражнения на пресс выполняют без утяжелителей – работают с собственным весом. Иначе можно вместо уменьшения объема нарастить его.

Статичная гимнастика противопоказана при травмах спины, проблемах с сосудами нижних конечностей, голеностопами и другими суставами. Для этих случаев есть другие более щадящие, но не менее результативные нагрузки.

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот без риска для позвоночника?

При смещении дисков, болях в пояснице, остеохондрозе, других проблемах со спиной и здоровьем планка и глубокие приседания противопоказаны. Чем их заменить, чтобы улучшить самочувствие и решить существующие проблемы, а не усугубить их?

Легкие нагрузки

Эта подборка включает 3 легких, но действенных упражнения. Положительные изменения будут заметны уже через 3 недели, если выполнять их через день.

  1. Покачивания носками. Ложимся на спину, ладони – за голову, отрываем ступни от коврика, колени согнуты. Имитируем покачивания носками в воздухе. Количество повторов –20.
  2. Круговые вращения. Опускаем стопы на пол, не меняя положение тела, выполняем вращения корпусом в одну и другую стороны. Хватит 8 раз.
  3. «Лодочка». Переворачиваемся на живот, вытягиваемся в струнку, одновременно отрываем грудь и конечности от пола, тянемся вверх так, чтобы напряжение ощущалось во всем теле. «Лодочка» – идеальный вариант для формирования красивой осанки и растяжки. Если нагрузка слабая, можно использовать утяжелители.

Если подготовка позволяет, то эти упражнения для живота и боков в домашних условиях выполняют в 2-3 подхода.

Кручение обруча

Кручение обруча

2-3 месяца ежедневного кручения, и осиная талия обеспечена. Вращение хула-хупа не просто убирает отложения жира на боках – оно укрепляет корпус, формирует красивую осанку.

Вращают обруч стоя, ступни сведены вместе. На выдохе втягивают живот, на вдохе – расслабляются. Легкий снаряд не даст быстрого эффекта – в идеале использовать хула-хуп весом от 2 кг с массажными шариками-утяжелителям.

Крутят его каждый день по полчаса – при таком темпе талия формируется уже через 10-14 дней. При сокращении программы до 10 минут жир топится медленнее, но результат обязательно будет.

Ходьба

Ходьба

Получить красивый подтянутый силуэт без жировых «ушек» помогает обычная ходьба. Фитнес-эксперты советуют ходить в быстром темпе не меньше 30-40 минут 5 раз в неделю, а прогулочным шагом – ежедневно по часу-полтора. Прогулки по свежему воздуху – это та же аэробная нагрузка, способствующая похудению и оздоровлению и не имеющая противопоказаний.

Важно понимать, что жир топится на «медленном огне». Быстрая потеря веса говорит о потере воды и мышц, что опасно для здоровья. Спешка в этом случае работает «против», а не «за».

Экспресс-комплекс для живота и боков на 5 минут в день

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *