Девушка приседает
Спорт

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: «Супермен» поможет

Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Бейонсе – 8 из 10 девушек мечтают о такой же «бразильской попе», как у них. Неужели без помощи пластического хирурга и регулярных тренировок с весом в спортивном зале ничего не получится? Помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Девушка делает ягодичный мостик

Миссия выполнима

Обрести объем и формы, упругость, избавиться от целлюлита можно, независимо от генетики. Тем, у кого от природы роскошная попка, повезло, но их – единицы. Проблема большинства – сидячий малоподвижный образ жизни.

Мышцы слабеют, дрябнут, что негативно сказывается на состоянии тела. Чтобы поддерживать их и улучшать, нужно 3-4 раза в неделю приседать, делать мостик, выпады.

В обзор включены популярные упражнения, нацеленные на глубокую проработку мягкой зоны, скульптурирование.

1.«Супермен»

Упражнение "Супермен"

«Супермен» – находка для девушек, которые хотят укрепить спину, накачать округлую упругую попу за короткое время. Во время выполнения прорабатываются:

  • ягодичные;
  • поясничные мышцы;
  • задняя поверхность бедер.

Исходная позиция – лежа на животе, руки вытянуты перед собой, голова вниз, ступни вместе. Тело плотно прижато к коврику, шея и позвоночник расслаблены.

На вдохе – синхронно поднять все конечности вверх, напрячь нижнюю часть, задержать на 2-3 секунды. На выдохе – вернуться в начальную позу и расслабиться. Повторять 10-15 раз, затем – 30-секундный перерыв и следующий подход. Всего нужно сделать 3-5 сетов – насколько хватит сил и подготовки.

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнять упражнения для ног и ягодиц, используя утяжелители. Это могут быть специальные нарукавники-манжеты, бодибар, 1,5-литровая бутылка с водой.

«Супермен» с дополнительным весом отличается от описанной схемы тем, что утяжелитель лежат на лодыжках.

2. Ягодичный мостик

Упражнение мостик

Классика, которая работает даже без добавления веса и при постоянной амплитуде движения. Мостик хорошо тренирует все, что ниже спины.

Есть разные вариации. Простейший способ – лежа на полу с согнутыми коленями под прямым углом. Лопатки и ступни касаются пола, руки вытянуты по бокам, ладони смотрят вниз.

Техника следующая:

  1. Вдохнуть.
  2. Приподнять туловище так, чтобы пятки уперлись в пол, а бедра и попа напряглись.
  3. Не отрывая лопатки от земли, задержаться в таком положении 2-3 секунды.
  4. Выдохнуть, опуститься на пол.

Правильный мостик – это прямая линия от колена до плеча. Прогибать поясницу нельзя, так как увеличивается риск травматизма. Выполняют 2-3 раза по 10-15 повторов. 

Эффективность упражнения для ягодиц в домашних условиях удвоится, если ступни положить на фитбол, а спину прижать к полу. В технике ничего не изменится, но дополнительно придется удерживать равновесие, поэтому нагрузка возрастет ощутимо.

Еще одна разновидность мостика – с металлическим диском или другим утяжелителем на прессе. Использование груза помогает нарастить объемы – вес диска подбирают индивидуально.


Читайте также: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА: КАК ЗАНИМАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО


3.Тренировка на ягодицы в домашних условиях на степе

Упражнения на степе

Шаги на степе прорабатывают и приводят в тонус заднюю часть туловища, улучшают координацию, равновесие. Главное правило – держать баланс и не качаться из стороны в сторону.

Не обязательно работать с профессиональным степом – подойдет любое устойчивое возвышение. Высота зависит от роста занимающегося, желаемой нагрузки: чем выше подставка, тем сильнее нагрузка. Максимум – до колена, чтобы удобно и безопасно подниматься и спускаться.

Последовательность такая:

  1. Встать перед степом.
  2. Шагнуть правой ногой на него.
  3. Оттолкнуться второй пяткой, поднять колено под углом 90 градусов, наклонив корпус слегка вперед.
  4. Задержаться на весу 2-3 секунды, напрягая заднюю часть.
  5. Вернуться в начальную позицию.

В общей сложности выполняют 6 х 10-15 повторов. Для усиления нагрузки берут гантели по 1-2 кг.

Зашагивать на степ разрешается поочередно. Сначала – с одной ноги, затем – спуститься и проделать то же с другой. Зашагивают в интенсивном темпе, постоянно контролируя напряжение в нижней части тела: 15-20 повторений, минута перерыва и – по-новой. Всего выполняют 3-4 сета.

4.«Велосипед» – упражнение для ног и ягодиц

Девушка выполняет "велосипед"

Уникальность «велосипеда» в том, что он позволяет без особых усилий:

  • Избавиться от целлюлита и лишнего веса.
  • Добавить недостающий объем и округлость.
  • Задействовать в работу пресс.
  • Улучшить фигуру.
  • Укрепить иммунитет. 

Классический способ – лежа на полу, ладони сцеплены в замок за головой, колени согнуты. На весу выполняют движения, имитирующие кручение велосипедных педалей. Положение корпуса при этом не меняется. Крутить нужно 40-60 секунд без остановки, после – небольшой перерыв и начинают по второму кругу.

Более современная интерпретация «велосипеда» – с резинкой. Колени, как и ранее, расположены под углом 45 градусов. Начинают движение медленно, постепенно увеличивая темп. Чем выше находятся колени, тем интенсивней нагрузка.

6. Приседы

Девушка выполняет приседы

Разновидностей приседаний десятки: с собственным весом, широкой и узкой постановкой, фитнес-резинкой, дополнительным грузом. Классический вариант – ступни на ширине плеч или несколько шире, носки прямо или чуть-чуть в стороны.

Глубокий вдох – присед. В это время таз напряжен и отведен назад – проще представить стул и садиться на него. Опускаются до параллели с полом. На выдохе – возвращаются в первоначальную позицию стоя.

Можно опускаться еще глубже: чем ниже, тем сильнее вовлекаются в работу таз и бедра. Важно, чтобы колени не выступали за носки, а поясница оставалась ровной. Приседы выполняют сетами – 4 х 10.

6. Плие

Упражнение "Плие"

Комплексная тренировка на ягодицы в домашних условиях не обходится без приседаний с широкой постановкой – плие. При правильной технике выполнения попа приобретает упругость, подтянутость, укрепляется спина, прорабатывается внутренняя часть бедра.

При широкой постановке колени развернуты наружу, пресс напряжен. Во время приседаний спина остается в вертикальном положении, таз почти не отводят назад. Опускаются медленно – до параллели с полом. Возвращаясь в начальную позицию, максимально напрягают таз.

Разновидность плие с 5-килограммовой гантелью, которую держат перед собой двумя ладонями. Металлический гриф или бодибар тоже подойдут – их кладут на плечи. При использовании утяжелителя ягодицы отводят назад – так, чтобы они были постоянно напряжены.

7. Выпады

Девушка выполняет выпады

Выпады можно делать статично или в движении, с дополнительным грузом в руках и без него. Начальная поза – стоя, ступни расставлены уже, чем ширина плеч.

Дальше – шаг вперед правой ступней и присед до параллели бедра с полом. Плечи ровные, руки опущены вниз или на поясе. Затем выпрямляют работающую ногу и возвращаются в исходное положение.   

Статичные выпады, как и другие упражнения для ягодиц в домашних условиях, многоповторные – 4 х 20 на каждую ногу. Если выполнять их в движении, то работающие конечности меняются поочередно: правую – согнуть, левую – приставить. Затем левую – согнуть, правую – приставить. Доходят до конца комнаты и в обратном направлении.

В процессе выполнения контролируют положение поясницы и плеч – они не должны заваливаться вперед, чтобы не было травм.

В домашний комплекс не обязательно включать все виды нагрузки – достаточно трех-четырех. Ощутимые изменения будут через 1,5-2 месяца при периодичности трижды в неделю.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *