Девушка в синем костюме отжимается
Спорт

Эффективные упражнения от целлюлита: как заниматься правильно

Известно, что упражнения от целлюлита также важны, как и правильное питание. Однако встречаются люди, которые 3-6 месяцев напряженно работают с тренером в зале, а результат остаётся почти на нуле. В чём же причина?

Измерение талии метром

Обычно дело в непонимании механизма влияния тренировок на «апельсиновую корку». Программа подбирается неверно: человек худеет, но проблема остаётся. Эта статья расскажет о правилах антицеллюлитной физической культуры и поможет сформировать собственный эффективный план борьбы с проблемой.

Хороший мышечный тонус = гладкая кожа

Жир, образующий «корку», не является каким-то особенным. Ключевую роль в появлении неприятности играет уменьшенный тонус мускулатуры. Из-за недостаточной нагрузки орган слабеет: организм не считает его полезным и уменьшает питание. При длительном бездействии мышечная ткань замещается жировой, «корка» становится всё рельефнее.

Фитнес помогает от целлюлита, потому что мышечная активность влияет на ток лимфы и кровообращение. Недостаточный тонус приводит к снижению объёма и скорости крови в сосудах. Как следствие, кожа не получает достаточного питания. Результат – отёки, нездоровый цвет кожи, «бугристость», подчёркнутая интенсивной тенью.

Для устранения перечисленных эффектов достаточно прорабатывать мускулатуру, прилежащую к подкожно-жировой клетчатке. При этом важной «добавкой», ускоряющей достижение результата, является общее избавление от жира.

Девушка тренируется

Кратко обобщим правила антицеллюлитной физической культуры:

  • стимулирование тонуса всех мышц поверхностного слоя силовыми нагрузками;
  • расходование энергии жировых отложений кардионагрузкой;
  • расчёт калорий: количество поступающей энергии должно быть меньше, чем количество расходуемой.

Подбирать себе график и последовательность занятий необходимо с учётом индивидуальных особенностей. Результат чётко спланированной нагрузки быстро принесёт плоды. Однако упражнения не помогут, если причиной рыхлости является нестабильный гормональный фон. В этом случае нужна помощь эндокринолога, терапевта и диетолога.

Фитнес от целлюлита: эффективные элементы

Перед подбором комплекса рекомендуется изучить анатомию проблемной области: это поможет выбрать оптимальную нагрузку. Любимые места «апельсиновой корки» — ягодицы, бёдра, живот и плечи. Иногда она появляется на икрах. Силовые техники на перечисленные зоны стоит выполнять ежедневно для борьбы с неровностями и их профилактики. При пошаговом описании будет указано минимальное количество подходов: так стоит начинать заниматься неподготовленным людям. Количество повторений увеличивается на 5, когда прежнее число перестаёт нести нагрузку.

Проработка плеч

Эффективный вариант – отжимания от пола. Лучше выполнять их на прямых ногах или, если не получается, с колен.

Отжимание от пола
  1. Встаньте в «планку». Ноги должны располагаться на ширине плеч, а руки – чуть шире.
  2. Медленно согните руки на вдохе. Расстояние между грудью и полом должно быть 11-15 см в нижней точке.
  3. После постепенно выпрямите руки на выдохе.

Важно держать напряженными шею, спину и пресс для исключения излишних прогибов. Голову нужно расположить прямо, смотреть рекомендуется в пол. Спину и бёдра важно удерживать на одной линии. Такая позиция обеспечивается напряжением всех мышц туловища: должно возникнуть чувство натяжения от макушки до пальцев стоп. При несоблюдении правильной осанки можно повредить позвоночник.

Минимальное количество выполнений за тренировку – 2 подхода по 5 раз.

Ежедневные упражнения от целлюлита должны включать проработку сгибателя плеча. Данная техника может выполняться с дополнительным весом в том случае, если хочется развить рельеф рук. Для избавления от рыхлости гантели не понадобятся.

упражнение на руки с гантелями
  1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Руки немного разведите в стороны, ладони должны при этом смотреть вперёд.
  2. Кисти нужно сжать в кулаки, затем с усилием согнуть в локтевом суставе.
  3. В таком положении важно задержаться на 5 секунд, максимально напрягая руки.
  4. Затем нужно, не расслабляя мышцы, разогнуть руку.

При выполнении важно работать с весом собственных рук, прилагать максимальные усилия. «Пустое» движение не даст результата, важно чувствовать напряжение мышц. Дышать при упражнении рекомендуется естественно, легко. Придётся выполнить 2 подхода по 13 раз с небольшим перерывом.

Далее следует проработка разгибателя плеча. Не рекомендуется использовать гантели весом более 1 кг.

Проработка разгибателя плеча
  1. Встаньте, слегка согните колени, ноги расположите на ширине плеч. Корпус наклоните так, чтобы получился прямой угол между ногами и туловищем. Стоит напрячь пресс, чтобы спина была полностью прямой.
  2. Руки следует выпрямить параллельно полу ладонями вниз и расположить чуть выше спины.
  3. Согните руки с усилием, будто тяните тяжелую гирю. Затем выпрямите их и отведите за спину. Повторите упражнение.

Мышцы может потряхивать и жечь: это признак правильного выполнения техники. Сделайте два подхода по 11 раз.

Упражнения от целлюлита на ногах

Бёдра и ягодицы – самые распространённые зоны с рыхлой кожей. Здесь приведены варианты для проработки передней, внешней, внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Широкие приседания

Упражнение очень эффективно и сразу даёт почувствовать работу мускулатуры.

Техника широкого приседа
  1. Встаньте ровно, широко разведите ноги и разверните стопы наружу. Нижний пресс при этом должен быть напряжен.
  2. Медленно глубоко присядьте, пока напряжение в мышцах не станет слишком сильным. Важно не опускать таз ниже колен и держать спину прямой.
  3. Когда бёдра окажутся в нижней точке на уровне колен, нужно сделать 10 коротких покачиваний вверх-вниз.
  4. Затем задержитесь в глубоком приседе на 10 секунд.
  5. Мягко вернитесь в исходную позицию.

Дышать следует ровно, естественно. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз за тренировку. После подобной нагрузки будет полезно слегка потянуть бедро.

Работа над внешней стороной бедра

Для этой техники понадобится гимнастический коврик.

Тренировка на коврике: проработка внешнего бедра
  1. Лягте на левый бок. Согните левую руку и положите на неё голову, создав опору. Левую ногу положите на коврик и слегка согните.
  2. На вдохе поднимите правую ногу на 60 градусов и сделайте 10 коротких вертикальных покачиваний.
  3. После удерживайте ногу в указанном положении 10 секунд.
  4. Далее на выдохе медленно опустите её, не расслабляя мышцы.

На каждую сторону выполняется по 3 подхода по 8 раз. После этого упражнения от целлюлита на ногах рекомендуется выполнять «бабочку» для растяжки.

Работа с внутренней стороной бедра

Проработка внутренней стороны бедра
  1. Лягте на левый бок, создайте опору голове левой рукой. Правой поддерживайте устойчивое положение тела, упираясь ладонью в пол.
  2. Правую ногу согните под углом 30 градусов и поставьте на пол, левую – выпрямите и положите на одной линии с телом.
  3. Левую ногу поднимите на 12-15 см от пола и сделайте 10 небольших вертикальных махов.
  4. Затем задержите поднятую ногу на 12 секунд. Нужно стараться чувствовать внутреннюю мышцу бедра, можно напрячь пресс.
  5. Осторожно, не расслабляясь, опустите ногу.

Рекомендуется начать с 2 подходов по 5 повторений и постепенно довести до 10-15 раз. На 4 выполнении чувствуется жжение. После можно снять напряжения в бедре, выполняя шпагат.

Работа с ягодицами

Данная техника не только уберёт бугристость на попе, но и сделает её форму более округлой.

Проработка бедер и ягодиц
  1. Лягте на живот. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
  2. Далее ноги разведите как можно шире и слегка приподнимите бёдра. Можно немного согнуть колени.
  3. В таком положении сделайте 10 горизонтальных махов ногами в стороны.
  4. Затем подержите бёдра приподнятыми 10-15 секунд.
  5. Не расслабляя мышцы, опуститесь на пол.

Это упражнение от целлюлита самое сложное из комплекса для бёдер. Следует постараться сделать 2 подхода по 5-6 раз, постепенно увеличивая количество выполнений.

Мини-комплекс для живота

Первая часть направлена на тонус нижнего пресса.

Проработка пресса: упражнение "лягушка"
  1. Лягте на спину, сведите стопы вместе, чтобы получилась «лягушка». Оторвите колени от пола и расположите руки за головой.
  2. Нижнюю часть живота максимально втяните. При этом старайтесь не прогибать поясницу: вся спина должна касаться пола.
  3. После сделайте вдох и на выдохе поднимите стопы и плечи на 10 см от пола. Пресс при этом должен сильно напрячься. Не перенапрягайте шею, локти удерживайте параллельно полу, поддерживая голову.
  4. Медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Выполняется 30 раз за подход. Между 2 подходами рекомендуется 10 минутный перерыв.

Вторая техника направлена на проработку верхнего пресса.

Упражнение на пресс
  1. Сядьте, слегка округлите спину. Ноги держите согнутыми в коленях. Сложите руки в «замок» и вытяните их перед собой.
  2. Начните опускать туловище, пока не почувствуйте напряжение в верхней части живота. Задержитесь в этом положении.
  3. После на вдохе опуститесь почти до конца, но не ложитесь на пол. При ослаблении мышц на этом этапе эффект пропадёт.
  4. Через усилие поднимитесь в начальное положение.

Режим дыхания нужно соблюдать для того, чтобы не влиять на давление в брюшной полости и не вредить внутренним органам. Этот сложный вариант рекомендуется выполнять за 2 подхода по 10 раз с небольшим перерывом.

Добавляя к указанным упражнениям от целлюлита интенсивную ходьбу продолжительностью 1,5 часа, можно добиться желаемого результата. Главный нюанс: стоит разработать план тренировок и начать следовать ему уже сегодня.

Домашний мини-комплекс упражнений против «апельсиновой корки»

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *