Бег для похудения: как правильно начать и не остановиться?

Сколько нужно бегать, чтобы убрать излишки жира и целлюлит? Не меньше 20 часов, чтобы сбросить один лишний килограмм – таковы расчеты диетологов. Но бег для похудения должен быть в удовольствие – иначе велик риск сойти с дистанции.

Особенности

Бег опережает многие кардио и силовые нагрузки по энергетическим затратам. За час тренировки в умеренном темпе сжигается от 600 до 1200 ккал – цифра зависит от нескольких факторов:

1. Возраст – он влияет на скорость обменных процессов в организме. Чем моложе, тем быстрее.
2. Вес – чем тяжелее пользователь, тем больше калорий он расходует.
3. ЧСС (частота сердечных сокращений) – она должна быть в пределах зоны жиросжигания. Показатель рассчитывается индивидуально для каждого бегуна.
4. Регулярность. Результаты от кардиотренировок будут только в том случае, если соблюдена периодичность. В отличие от силовых программ, нагрузка на мышцы в этом случае меньшая, интенсивность – низкая и средняя, поэтому эффект достигается за счет большого количества повторений.

Во время пробежки по свежему воздуху или на беговой дорожке задействуются все основные группы мышц – оптимальный вариант для коррекции фигуры и ощутимая польза для сердца, легких, здоровья в целом.

Правильная техника бега

Новички ошибаются одинаково – становятся на дистанцию, не зная техники и не соблюдая элементарные правила безопасности. Как следствие, появляются:

• боль в суставах, шее, спине;
• судороги в икроножных мышцах;
• растяжения, ушибы;
• одышка, сбившееся дыхание;
• крепатура, которая не дает подняться с кровати.

После 2-3 таких занятий желание продолжать пропадает у каждого второго, особенно у женщин. Важно дать организму адаптироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Тогда и плачевных последствий не будет.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, необходимой для разогрева мышц, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам. Разминка включает простые упражнения:

• Ходьбу на месте.
• Махи руками.
• Махи ногами.
• Наклоны и повороты корпусом.
• Вращения рук и плеч.
• Касания руками пола для растяжки спины.

Каждое – по 8-10 повторов. Этого количества достаточно, чтобы ускорить кровообращение и подготовиться к основному этапу.

Через 5-8 месяцев можно будет ограничить подготовительный этап ходьбой, а с нее – плавно переходить на бег для похудения. К этому времени организм привыкнет к интенсивным нагрузкам, вреда для него не будет.

Распределение нагрузки

Привычное для каждого новичка положение тела чревато травмами, так как ударная нагрузка приходится на пятку и коленный сустав. Правильная техника – равномерное распределение нагрузки на всю стопу. В этом случае минимизируется напряжение в колене, снижается вероятность растяжений, вывихов.

Во время тренировки важно следить за положением тела:

1. Спина должна быть ровной, чтобы не нагружать шейно-плечевую и поясничную зоны.
2. Корпус зафиксирован, не отклоняется вперед и назад.
3. Взгляд – перед собой, верхняя часть расслаблена. Напряженная шея, опущенные вниз глаза спровоцируют сильное напряжение в теле, снизят эффективность тренировки.
4. Плечи расслаблены, лопатки не сведены, локти согнуты под углом 90 градусов, чуть отодвинуты от корпуса.
5. Траектория движения рук – грудь и талия, ниже их опускать нельзя, чтобы не нарушать ритм. Размахивать локтями в стороны тоже не нужно.
6. Длина шага средняя, стопа опускается не на пятку и не на носок, а на всю среднюю часть. Это дает дополнительную устойчивость, снижает риск травматизма.

Экипировка

Правильная техника бега невозможна без специальной обуви. Это должны быть качественные спортивные кроссовки с амортизацией и защитой для голеней. Пару покупают размер в размер, чтобы она свободно садилась, крепко прилегала к ногам, но не давила. Тесные кроссовки спровоцируют отечность стоп.

При передвижении по пересеченной местности важно подбирать обувь с нескользящей подошвой, чтобы нечаянно не поскользнуться на влажной земле. Для занятий на стадионе с ровным искусственным покрытием подойдут кеды на резиновой подошве.

Одежда должна быть легкой, мягкой, нормально пропускать воздух, быстро поглощать влагу, не сковывать руки и ноги. Если футболка и шорты тесны, сдавливают кожу, то пробежки с полной отдачей не получится.

Дыхание и пульс

Дыхание – ритмичное и четкое, каждое движение сопровождается вдохом или выдохом. В первое время его придется контролировать, но через 3-4 недели правильно дышать станет привычкой. Воздух вдыхают носом, выдыхают – ртом. Выдох – вдвое дольше вдоха.

Длительность

Бег от целлюлита дает результаты при низкой и средней интенсивности длительностью 30-40 минут. Ускорение и удержание высокого темпа – ошибка, так как дыхание бегуна в считанные минуты собьется, появится одышка, покалывания в боку, сердце, дискомфорт в горле.

Лучше медленней и дальше, постоянно контролируя пульс. Он должен быть в пределах 120-130 ударов в минуту. В 20-25 лет ЧСС разгоняют до 150-170 ударов, а после 35-40 лет – снижают до 110-120 ударов. При мониторинге ЧСС необходимо прислушиваться к самоощущениям, а затем ускоряться или замедляться.

Программы

Есть несколько программ тренировок – все они эффективны, но рассчитаны на разный уровень физической подготовки:

1. Фартлек – схема для подготовленных атлетов с чередованием скорости и темпа. Восстановительные периоды короткие.
2. Продолжительная – длительная пробежка в одном темпе без отдыха.
3. Перекрестная – эта программа для тренажерного зала, в ней чередуются разные виды кардионагрузки: сначала бег для похудения на дорожке, затем – езда на велотренажере, а после – на орбитреке.
4. Интервальная – самая эффективная программа для сброса веса, предполагает чередование отрезков разной скорости. Длина одного варьируется от 1 до 20-30 минут.

Интервальные занятия для начинающих

Фитнес-тренеры и врачи рекомендуют новичкам именно интервальные тренировки. Стартовать нужно с 5-минутных пробежек, постепенно увеличивая время на 2-3 минуты.

Желательно, чтобы маршрут проходил в парковой зоне с хорошим покрытием и свежим воздухом. Бежать вдоль проезжей части – еще то «удовольствие», так как в воздухе высокая концентрация выхлопных газов.

Для первого раза подойдет ходьба в среднем и быстром темпе. На следующий день уже можно чередовать пробежки и ходьбу – 60 секунд бежим и 120 секунд идем.

Со второй недели длительность беговых отрезков увеличивают до 2 минут, с третьей – до 3-х. Продолжительность восстановительного периода (ходьбы) остается прежней или постепенно сокращается.

Быстрый бег от целлюлита не подойдет – максимальная скорость 7-7,5 км/ч. В таком темпе занимающийся может контролировать дыхание: если оно сбивается, то сердце начинает учащенно биться, вынуждает сократить или прекратить тренировку.

Для первых 5-7 тренировок достаточно 20 минут, для последующих – получаса. Постепенно пробежки доводят до часа с частотой 3-5 раз в неделю. Дольше – не имеет смысла, потому что начинается процесс сжигания мышц, а не жира. Жир и гликоген «горят» в первые 40-60 минут.

Утро или вечер?

Утренние тренировки хороши тем, что жир топится быстрее, так как уровень гликогена в организме низкий. Потому и результат заметен быстрее. Но это правило работает лишь в том случае, если заниматься на голодный желудок.

Не у всех ритм жизни позволяет бегать по утрам – остается вечер. Время нужно рассчитывать так, чтобы после тренировки до сна оставалось не меньше 3 часов, чтобы организм успел перестроиться, не нарушился сон.